问：我今年17岁，胳膊比别的男孩细，，怎么能让胳膊变粗呢？我每天俯卧撑一次只能做10个，15斤的哑铃做10个，仰卧起坐一分钟可以做70个。我胳膊很细，特别是前面那里，手腕那里最明显，我是不定时的做，谁能帮我制定一个增肥健身计划表，让我的胳膊变粗呀，每天做几个哑铃，几个俯卧撑，几个仰卧起坐能最有效的锻炼我的肌肉，让我的胳膊变粗。不要拿长篇大论，我才97斤。请大家帮忙呀，就那个很壮的力气比我大的家伙，我不服，因为他没练过，为什么我练了还比不过他，大家一定要帮帮我，谢谢了。

　　答：小兄弟，首先告诉你，俯卧撑不能练肱二头肌，肱二头肌就是你胳膊内部的那块肌肉，俯卧撑练的胸肌和肱三头肌，肱三头肌是与肱二头肌相对立的胳膊的外侧肌肉。仰卧起坐只能练腹部肌肉，但不要坐得太快，做仰卧起坐要慢起慢落，做20次够了。

　　只有正确的哑铃曲臂弯举才能练习肱二头肌。目前你不适宜高强度的训练，给你个简短的训练计划吧。

　　周1，周3，周5主要练习胸肌，肱二头肌，肱三头肌。俯卧撑：15个／组，做3组，每组中间休息1分钟。哑铃曲臂弯举： 15个／组，每个胳膊做3组，每组中间休息1分钟。

　　周2，周4，周6主要练习背部肌肉，腹部肌肉，腿部肌肉。

　　引体向上：8个／组 做3组 每组中间休息1分钟。仰卧起坐：20个／组 做3组 每组中间休息1分钟。双手持哑铃深蹲下再站起来： 15个／组 做3组 每组中间休息1分钟。

　　现在你该知道，怎么才能让胳膊变粗了吧。只要按照这个计划表做下去就可以，一段时间后还可以加大训练强度。