导语:懒美人的坐式美背秘籍，时间很短，趁男友洗澡的时间做吧。一周以后，就可以展露你的美背了哦！

　　一、独家最懒美背术

独家最懒美背术

　　Step1:上半身坐直后，将长筒丝袜折成四折后，用右手握住丝袜的一头甩至身后，左手按自己的柔韧度，尽量高的握住丝袜的另一端。

拉伸开丝袜

　　Step2:拉伸开丝袜，高抬的右手手臂尽量靠向右耳，重复15次后换左手，这样的背部拉伸练习，做的时候舒泰而毫不费力，却可以美化整个背部的线条哦！

　　二、快速瘦腰术

　　1、腹部缩紧

腹部缩紧

　　首先先搞清楚最基本的腹肌动作，躺平在地上，两个膝盖弯曲。

　　在吐气的同时把肚子往下缩紧，之后很多腹部运动做的时候肚子都要用这种缩紧的出力状态去支持，这点非常重要。就这样吸气放松让肚子凸出，然后吐气缩紧， 重复8次。

　　2、上腹部

上腹部

　　躺平膝盖弯曲，两脚距离约30公分。

　　一面抬高肩膀一面把手往脚的方向滑过去，抬高肩膀时下巴要往下才不会对脖子产生压力。然后回到躺平的状态，这样来回做10次，这个运动只操到上腹部。

　　3. 整个腹部

整个腹部

　　躺平后双手放在脑后，保持腿抬高的姿势，收紧腹部，一边吐气一边把肩膀慢慢抬高，再慢慢放下，这样重复10至20次。传统的仰卧起坐其实都会牵扯到其他肌肉，反而没有好好操到腹肌，这个运动把腿抬高后，就会迫使腹肌单独出力，是最有效果的仰卧起坐形态。

　　三、保持体形塑性术

　　塑性术之一

塑性术之一

　　动作:仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)

　　在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次

　　ps:一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟

　　效果:可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

　　塑性术之二

塑性术之二

　　动作:

　　身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)

　　双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒

　　慢慢将身体放平，继续动作做20次

　　效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。