吃米饭并不会导致人发胖。(Gettyimages供图)

　　调查显示，39%的白领每天主食摄入量不足250克，女性主食摄入量不足的比例明显高于男性

　　受访白领中四成人拥有三种或以上的不良饮食习惯，包括用餐不规律、很少或不吃早餐、经常吃消夜、喝水没规律等

　　专家表示，三餐中主食的地位不可剥夺，而吃主食不是引起发胖的原因，摄入热量大于消耗量才是导致肥胖的关键

　　日前，首份白领膳食调查报告《2011中国白领膳食健康白皮书》出炉。该调查在北京、上海、广州、深圳、杭州五地访问了1500名白领，调查数据显示，受访白领中四成人每日的主食摄入量不足，而肉却吃得过多。39%的受访者每天吃米饭等主食的量不足250克，其中女白领更是不愿意多吃白米饭，而白领“疏远”白米饭的主要原因竟然是“担心长胖”。

　　对此营养专家表示，大米、白面、玉米等主食所提供的碳水化合物是人体所需热量的主要来源，碳水化合物缺乏不利健康。而人长胖的关键因素是热量摄入量大于支出，三餐都吃大米饭，同时控制脂肪的摄入，总热量就不会超标。

　　文/记者卢文洁

　　医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚

　　调查

　　“担心长胖”

　　导致主食吃得不够

　　此次白领膳食健康状况调查由全国健康教育事业项目推广办公室、中国医师协会营养医师专业委员会联合推出，调查以北京、上海、广州、深圳、杭州五地25~40岁的白领为样本，调查结果集结成《2011中国白领膳食健康白皮书》。

　　根据2007版中国居民平衡膳食宝塔，成年人每天应摄入250～400克谷类、薯类等主食。但调查数据显示，在受访白领中39%的人每天主食摄入量不足250克，女性主食摄入量不足的比例明显高于男性。

　　为什么白领不“待见”大米饭？原因居然是大多数白领将吃主食和肥胖联系到一起。在调查中问及白领为何少吃主食时，“减肥，担心长胖”以59%的高票当选头号原因，而且选择这一原因的女性比例(71%)明显高于男性(36%)，还有27%的受访白领表示“感觉少吃米饭没关系”。

　　“吃主食导致肥胖”是误解

　　主食是指传统餐桌上的谷类食物，主要包括大米、白面、玉米及其制品以及薯类食品，它所提供的碳水化合物是人体所需热量的主要来源。如果长期主食摄入量不足，身体所需要的碳水化合物就不足。碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的废物不能及时排除，就会造成肤色暗淡、脸色难看。主食摄入量过少，动物性食物摄入过多，对大脑的危害更严重。动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全，会使血液中积聚更多的有毒废物——酮，它能引起恶心、疲劳等症状以及损害脑部健康。此外，主食摄入不足，还容易导致气血、营养虚亏。

　　然而，米饭等主食的作用正逐渐受到“漠视”，这与现代城市生活的用餐习惯有关系。人们在外用餐时一般先上荤菜，再上蔬菜，往往最后才上主食。不少人经过前面一轮吃喝后已经吃饱，到最后就不吃或者很少吃主食了。另外，还有很多人觉得常吃大米饭等主食容易长胖，追求苗条身形的女白领更少吃主食。

　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚说，不少人以为米饭等主食热量高，吃了容易长胖，其实是误解。1克碳水化合物和1克蛋白质产生的热量是4000卡，而1克脂肪产生的热量是9000卡，实际上脂肪和蛋白质摄入超标才是白领膳食中的常见问题。陈超刚解释，人长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超标。而且吃够了主食之后有饱腹感，吃荤菜的量可以少一点，反而有利控制体重。

　　建议：

　　定量主食，粗细搭配

　　营养专家建议，无论是外出用餐还是在家吃饭，每顿都应该保证主食的摄入量，健康成人每天总量应该在250克以上。由于现在大米、面等主食做得越来越精细，有人提出了多吃粗粮的口号，这是符合营养学要求的。稻米在碾压加工过程中，只剩淀粉和少量蛋白质，米糠中的果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等包含了稻米64%的营养素，却随着米糠一起被丢弃了。为了补回这部分营养素，可以配合精细主食吃点粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好吃50～100克。

　　调查

　　四成受访者

　　有多种不良饮食习惯

　　调查结果还显示，在不良饮食习惯调查中，有四成白领拥有三种或以上的不良饮食习惯，“很少或不吃早餐”、“用餐没规律”、“经常吃夜宵”、“喝水没规律”等都是较多白领比较具有代表性的不良饮食习惯表现。

　　受访白领中超过八成人认同饮食中“荤少素多是合理搭配”，但只有23%的受访者在现实中能做到多吃素食，相反，禽、肉、鱼、蛋等动物性食物的摄入量过多。近年来脂肪肝、肥胖、糖尿病等“富贵病”的发生呈年轻化趋势，这与人们摄入过多的动物性食物有直接关系。

　　另外，尽管有62%的受访白领认同“提高一日三餐质量”是促进身体健康的主要做法，但依然有35%的白领最常用的促进健康的做法是“补充维生素、蛋白质等保健品”或“进食营养滋补品”。

　　不良饮食习惯危害大

　　陈超刚提醒，三餐不定时、饱一顿饥一顿等不良饮食习惯对人体健康不利，时间长了还会致病，其不良影响表现在——

　　1.经常不吃早餐：

　　早餐提供给人的能量占全天总能量的30%，如果没有早餐供给血糖，人会感觉反应迟钝、精神萎靡、上班工作效率降低、外出驾车发生事故率变高。而且，长期不吃早餐易患消化道疾病，更容易导致肥胖，增加心脑血管的发病率，让白领“慢性透支”，易诱发胆结石，加速衰老，降低机体抵抗力。

　　2.三餐时间不规律：

　　三餐时间不规律，会引发消化功能紊乱和机体的新陈代谢功能衰退等问题。根据我国流行病学调查，消化系统疾病已成为我国城市居民的常见病和多发病，总发病率占到总人口的30%。

　　3.暴饮暴食、大鱼大肉：

　　暴饮暴食后会出现头昏脑涨、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气促、腹泻或便秘等症状，严重的会引起急性肠胃炎，大鱼大肉、大量饮酒会使肝细胞加快新陈代谢，胆汁分泌增加，造成肝功能损害，也会使胰腺大量分泌，十二指肠内压力增高，诱发急性胰腺炎。

　　建议：

　　吃饭先青菜后鱼肉

　　陈超刚提到，尽管工作繁忙，但白领应该尽量保证一天三餐，定时就餐，两餐间隔为4～5个小时为宜。一天的膳食构成最好是：主食每天摄入250～400克较为适宜，蔬菜每天摄入300～500克，水果200～400克，鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。

　　在上午和中午以及中午和下午的两餐之间，可以适当吃水果和坚果，苹果、橙子、梨等水果吃一个左右，花生、核桃、杏仁、瓜子等坚果吃半把左右。

　　白领经常在外用餐，而应酬饭局的荤菜比较多，做得也比较油腻，常吃不利健康。为此陈超刚提出了在饭局上吃得健康的小窍门：1.饭菜上来后，吃喝有顺序，先吃青菜、豆腐，再吃鱼、肉，最后喝汤、吃米饭。2.控制吃喝的节奏，尽量吃慢一点，细嚼慢咽。3.如果饭桌上要喝酒，不要一次性喝太多，也不要频频喝酒，可以一边吃菜、讲话，一边敬酒，一点点喝，慢慢喝，可以减少对肝脏的不良影响。4.饭局结束后可以散步半小时，因此最好选择距离家半小时步行路程的餐馆，或者饭后散步半小时再坐车回家。